Você tem ondas de calor e vive em uma montanha-russa emocional? Você certamente está começando mais uma etapa da sua vida, a menopausa. Diante disso, muitas mulheres se perguntam o que fazer para ter melhor qualidade de vida na menopausa.
Oficialmente, você entra na menopausa quando um ano se passou desde a última menstruação e sua chegada é precedida por uma série de mudanças físicas e emocionais.
Se esses sintomas aparecerem antes dos 40 anos de idade, estaríamos falando sobre a menopausa precoce. Simplificando muito o processo, neste momento, os ovários param de produzir estrogênio e progesterona, ambos hormônios sexuais.
A duração média da menopausa é entre 2 e 5 anos. Existem vários fatores que a influenciam a durar mais ou menos: dieta, exercício, a idade em que os primeiros sintomas aparecem, entre outros.
Diante dos sintomas que a menopausa causa, muita mulheres se perguntam o que fazer para ter melhor qualidade de vida na menopausa. É isso que vamos ver ao longo desse artigo.
O que fazer para ter melhor qualidade de vida na menopausa?
Vá ao médico
A menopausa é sinal, entre outras coisas, que sua vida está mudando e seu corpo está envelhecendo. Portanto, querendo ou não, você está mais suscetível a doenças.
As doenças mais comuns na menopausa são obesidade e osteoporose. Isso porque, o corpo começa a absorver menos o cálcio dos alimentos.
Portanto, além de ir até o seu ginecologista de confiança, é essencial fazer check up com ortopedista para verificar se está tudo certo e se você não precisa alterar sua dieta e seu estilo de vida.
Tenha uma dieta equilibrada
A menopausa é acompanhada por uma tendência a aumentar o peso e mudar a distribuição de gordura.
Dessa forma, é aconselhável limitar o consumo de gorduras saturadas e enriquecer a dieta com alimentos ricos em ácidos graxos essenciais ômega 3 e 6 (como peixes oleosos) úteis na prevenção de algumas doenças cardiovasculares.
Também é recomendado seguir uma dieta rica em cálcio e vitamina D.
Os alimentos recomendados serão:
- Produtos lácteos desnatados, cereais, frutas, legumes e leguminosas, carne de frango, peru ou coelho, peixe, nozes (amêndoas, avelãs e castanhas) e azeite
- Infusões de chá verde e sucos de frutas
- O consumo de ovos, carnes gordurosas, café e bebidas alcoólicas deve ser moderado.
- Reduza o consumo de açúcar e sal
- Doces, salsichas e produtos lácteos integrais são desencorajados.
Faça exercícios físicos
Após a menopausa, há uma rápida perda de massa óssea e também uma perda de massa muscular. A prática regular de atividade física em uma mulher na menopausa pode ser muito benéfica:
- Promove a circulação
- Mantém a elasticidade dos músculos, melhora a coordenação e a mobilidade
- Ajuda a queimar calorias e manter o peso
- Melhora a hipertensão e os níveis de colesterol
- Tem efeitos psicológicos benéficos devido à liberação de endorfinas.
- Ajuda a manter os ossos fortes.
Mulheres de qualquer idade podem iniciar um programa de exercícios, que deve ser adaptado a cada caso. Se você não se exercitou regularmente, é aconselhável iniciá-lo gradualmente, com 2 ou 3 sessões por semana de 20 a 30 minutos, para aumentá-las progressivamente.
Tipos recomendados de exercícios:
- Exercícios de flexibilidade, como pilates ou ioga, são benéficos para nos proteger de problemas musculares
- Exercícios aeróbicos, como caminhar, correr ou nadar.
De fato, caminhar 30 minutos em um ritmo acelerado, três vezes por semana, é um dos melhores e mais completos exercícios físicos. Contudo, é importante cuidar para não ter desgaste no joelho. Faça as coisas no seu ritmo, sem se forçar demais.
- Exercícios de força, como pesos, barras, são os melhores para fortalecer os ossos.
Elimine hábitos tóxicos
Café, álcool e tabaco contribuem para o aumento do risco de osteoporose e doenças cardiovasculares, por isso recomenda-se evitar seu consumo.
Cuide do seu sono
Distúrbios do sono são uma das queixas mais comuns na menopausa. Sabe-se que a passagem do tempo afeta tanto a qualidade quanto a quantidade do sono, embora nem tudo seja produzido pela idade, já que outros fatores também intervêm.
Nossas recomendações são:
- Mantenha a disciplina nos horários: tente ir para a cama e se levantar ao mesmo tempo para que o corpo se acostume com isso.
- Evite jantares abundantes e o consumo de café à tarde e à noite.
- Evite cochilos. Não é aconselhável dormir mais de 20 minutos, pois isso tirará seu sono a noite.
- Exercite-se regularmente, evitando atividades emocionantes antes de se deitar.
- Não beba líquidos antes de dormir para evitar ter que se levantar à noite.
Cuide da sua saúde vaginal
A queda nos níveis de estrogênio na menopausa também afeta nossa área genital, causando atrofia vaginal e enfraquecendo o assoalho pélvico.
Os sintomas derivados desse “envelhecimento vaginal” são: secura vaginal, coceira, dor na hora do sexo, falta de lubrificação, incontinência urinária, infecções repetidas na urina e risco de prolapso vaginal (com uma sensação de “protuberância” na vagina).
É por isso que cuidar da saúde vaginal será essencial para alcançar uma boa qualidade de vida. O uso de hidratantes vaginais com ou sem hormônios é benéfico, assim como o tratamento com prevenção desses problemas.
Além disso, é aconselhável realizar exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico, que nos ajudarão a prevenir problemas como incontinência urinária ou prolapso.
Pode ser necessário, em alguns casos, ir até um especialista para proceder a uma polipectomia. Isso porque, um dos sintomas da menopausa é a prisão de ventre. Isso, entre outros fatores, pode atrapalhar a sua vida sexual.
Assim, esse exame irá descartar qualquer outro problema grave.
Em resumo: a menopausa é uma mudança importante para as mulheres. Ter hábitos de vida saudáveis torna-se muito importante para alcançar uma boa qualidade de vida e prevenir problemas de saúde.
